テーマ

筋力を鍛えたいパーソナルトレーニングの架空のクライアントをAIで生成して。

それに対するトレーニングについて考える。

勉強内容

食事

ダイエット希望ではないが、不規則な食事の可能性あり、食事の記録をまずは取るべき

BMI26なので高体重の部類、筋力の最大化を目指す、増量に重きを置いた食事ではなく、高たんぱく・低糖質・高品質脂質で体重を軽く落とすイメージでの食事指導。トレーニング時には糖質補給する感じのイメージ。

フォームと可動域の確認

我流でのベンチプレスMAX75㎏、肩・肩甲骨の動作不良から推測するに、正しいフォームで行われているか怪しい。

まずは、ビッグ３のフォームの確認から入り、実際の可動域とフォームを確認する。

筋力を増強するには、高重量・低回数のセットを組み入れることが一般的だが、可動域の問題や腰痛の自己申告があることから、それらの問題が解決をしてきたところから、筋力セットを組み入れるほうが良い。

可動域向上の種目選択

肩の硬さは、諸説考えられるが、IT系の仕事などから推測するに、上半身の前部分の筋肉、大胸筋、小胸筋、前鋸筋の拘縮などからくる慢性的な肩回りへの過負荷が主な原因だと思われる。ストレッチとトリガーポイントへのマッサージなどでほぐし、元の状態に戻す。

また肩甲骨の可動域を伸ばすためにオーバーヘッドプレス、ワンハンドロウやシーテッドロウで肩甲骨の外転動作をトレーニングに取り入れる。

目標達成のための迂回

クライアントの目的は、目下の筋力・記録の更新だが、このまま目標に向かうにはリスクが高いと判断するべき。

おそらく、スクワット時の腸腰筋群や梨状筋などの拘縮からくる股関節の痛みの可能性や、ハムストリング・殿筋群の拘縮による前屈動作の硬さからくるデッドリフトでの腰の負担の増加なども容易に想像できる。足首の可動域も怪しい。

フォーム習得や可動域の向上のために補助種目を増やし、動作の安全性を高めQOLを高めてから目標へ進むことにする。

ある程度のカラダの諸問題をかたづいたら、マクロサイクルで、筋力・筋肥大のトレーニングサイクルを回して、ビッグ３の記録を高めていくこととする。