⓪体組成計に乗っていろいろ測定

体重と体脂肪率と骨格筋率が測定できる機械で測定します。

①ウォームアップ(3分)

自転車マシーン(スピンバイク)で軽く3分くらい漕ぎます。さらさらさらっと。

自転車マシンに乗って心拍数を目標値になるように漕ぎます。最初は3分間で回を追うごとにちょっとずつ持続時間を伸ばし、10分くらいを目指します。有酸素はトレーニングのメインではないので、ウォームアップ＆心肺機能ちょい上げというイメージです。

メインのトレーニングです。

基本的には　1,腕肩胸　2,背中　3,脚　4,体幹　の4部位に分けたトレーニングを行います。

トレーニング種目は、体力の状況や要望、痛みの有無などから、その人がやりやすい方法を選んでいきます。

セット数は、様子を見ながら決めますが、最初は1～2セット、慣れたら3セットくらいを目安に調整します。

大体30～40分くらいで完了です。

残りの時間で使った部位を中心にストレッチします。気持ちいいくらいで伸ばして終了です。

オーバーヘッドプレス　バーベルやダンベルを頭上に持ち上げるトレーニング

ベンチプレス　バーベルやチューブを仰向けに寝た状態で持ち上げるトレーニング

インクラインベンチプレス　背もたれを起こしてするベンチプレス

デクラインベンチプレス　背もたれを寝かしてするベンチプレス

ディップス　シンプルな動きだけど言語化が難しいので調べてください。

プッシュアップ　腕立て伏せのことです。いろんなバリエーションがあります。

ラットプルダウン　上から下に背中の筋肉で引っ張るトレーニング(懸垂の軽いバージョン)

シーテッドロウ　前から後ろに引っ張るトレーニング

デッドリフト　下に置いたバーベルを持ち上げるトレーニング　体幹兼背中に効く。

スクワット　しゃがんで立ち上がるトレーニング(筋力がついてきたら重りを持ってやったり)

ランジ　片足で踏み込むトレーニング

シットアップ　寝た状態から腹筋で起き上がるトレーニング

レッグレイズ　体幹の筋肉を使って、脚を持ち上げるトレーニング

プランク　体幹の筋肉を使って、体勢を維持するトレーニング

上記のトレーニングから組み合わせて、メニューを組んでいきます。他にもたくさんの筋トレ種目があるので、いろんな種目をやってみよう！

同じトレーニングでも工夫して負荷を軽くしたりできるので、自分にちょうどいいトレーニングを見つけましょう！